Premagovanje stresa s tehniko reševanja težav

Živijo, draga bralka, dragi bralec!

Prebiraš blog, ki je namenjen učenju konkretne psihološke tehnike za samopomoč ob doživljanju stresa.

Stres je občutek, da nismo kos zahtevam okolja. Da neka situacija od nas zahteva preveč. Je odziv našega uma in telesa na okoliščine, kjer se počutimo, da morda ne moremo učinkovito obvladovati situacije.

Zagotovo se nam je že zgodilo, da smo se ob trku v težavo ujeli v začaran krog premlevanja o njej. Mariniranju v negativnih občutkih ter mišljenju, kako je situacija slaba, nepravična, grozna, morda celo brezizhodna. Premalo krat pa se zgodi, da bi k težavi pristopili AKTIVNO, jo analizirali in poiskali možne rešitve, kako si dejansko pomagati, da v takšni situaciji ne ostajamo dalj časa ali za vedno.

Iz tega razloga ti danes predstavljam uporabno in enostavno problem-solving tehniko. Gre za orodje reševanja težav, ki izhaja iz kognitivno-vedenjske psihoterapije in se uporablja za namene naslavljanja in reševanja naših vsakodnevnih izzivov, težav, ovir (npr. na področju kariere, odnosov, zdravja …). Podpre nas v razvoju na reševanje usmerjene in proaktivne miselnosti, odpornosti na stres, prilagodljivosti in učinkovitosti.

Preden se lotimo omenjene tehnike, je pomembno vedeti še sledeče:

Če smo pretirano nervozni in nas stres popolnoma preplavlja, koristi, da pred reševanjem težave zadihamo.
Dihajmo s trebušnim dihanjem. To pomeni, da:
1) vdihnemo skozi nos, tako da se nam napne trebuh,
2) dih za sekundo zadržimo in nato
3) izdihnemo skozi usta, tako da se nam trebuh splošči.

To storimo nekaj krat. Lahko pri tem tudi zapremo oči.
Trebušno dihanje umiri naš fiziološki sistem – tako se bomo lažje lotili reševanja naše težave.

Kako lahko torej premagamo stres s tehniko reševanja težav?

1. Opredelimo težavo
2. Poiščemo vse možne rešitve zanjo
3. Rešitve pretehtamo (prednosti, slabosti) in izberemo najugodnejšo
4. Ustvarimo načrt
5. Rešitev apliciramo
6. Ocenimo uspešnost reševanja težave

Korake si oglejmo na konkretnem primeru:

1. Opredelimo težavo:

Jasno opredelimo problem, ki ga imamo. Izogibajmo se preveč posplošenim in nejasnim opisom in poskušajmo biti kar se da natančni.

Se pravi, ne bomo rekli: »moja težava je stres«, ker je trditev tako splošna, da sploh ne vemo, kje in kako bi začeli s težavo.

Raje bomo rekli: »moja težava je vsakodnevno doživljanje stresa in časovnega pritiska v službi zaradi prevelike delovne obremenjenosti.«

2. Poiščemo vse možne rešitve za težavo:

Generirajmo seznam vseh naših potencialnih rešitev in jih še ne ocenjujmo, presojajmo. Na tej točki brainstormamo – naj ideje samo letijo. Pri tem pa nanizajmo tudi takšne ideje, ki se zdijo nenavadne, ekstremne*, hecne, nekonvencionalne, a so realne.

Na primer:

• vstanem 2 uri prej, da nadoknadim delo in/ali delo opravljam še popoldan, zvečer
• ustvarjanje TO-DO liste in postavljanje prioritet
• delegiranje dela sodelavcem
• pogovor z delodajalcem glede zmanjšanja delovnih obremenitev
• dam odpoved*

Če imaš težave pri nizanju možnih rešitev, si lahko pomagaš z vprašanji kot so:

• kako bi se moja prijateljica spoprijela s takšno težavo?
• Kako sem s podobno težavo upravljal_a v preteklosti?

3. Rešitve pretehtamo (prednosti, slabosti):

Na primer, poiščemo pluse in minuse za našo potencialno rešitev “vstanem 2 uri prej, da nadoknadim delo/delo opravljam še popoldan, zvečer“:

Prednosti: manj časovnega pritiska v službi

Slabosti:

• za dodatno delo nisem plačan_a/nagrajen_a
• manj preživetega časa s svojim partnerjem, otrokom
• stres občutim še izven delovnega časa

Na prikazan način pretehtamo vsako možno rešitev. Ko končamo, izberemo najugodnejšo rešitev za nas.

Mi bomo kot najugodnejšo končno rešitev izbrali npr. “ustvarjanje TO-DO liste in postavljanje prioritet”

4. Ustvarimo načrt:

Reševanje težave razdelimo na manjše korake oz. cilje. Najboljše je, da so koraki specifični, merljivi, dosegljivi, realistični in vezani na čas (SMART tehnika postavljanja ciljev).

Na primer:

a) Ko pridem jutri v službo, si bom zastavil_a 3 najpomembnejše naloge za tisti dan.
b) Prvo se bom lotil_a reševanja najzahtevnejše/najnujnejše, da sem z njo čim prej konec (tehnika Pojej živo žabo – glavna ideja le-te je, da zjutraj čim hitreje opravimo najbolj zoprno nalogo, da je preostanek dneva “smooth sailing“)
c) Ob koncu službe si zastavim najpomembnejše naloge za naslednji delovni dan (tako imam za naslednje jutro že pripravljen nov seznam in lahko brezskrbno odklopim v sproščeno popoldne)

5. Rešitev apliciramo:

naš načrt dejansko udejanjimo! 🙂

6. Ocenimo, ali se je rešitev izkazala kot učinkovita:

Če je naša glavna težava odpravljena – odlično!
Če naša glavna težava ni odpravljena, izberemo ali dodamo drugo najboljšo odločitev in proces ponovimo.

na primer:
TO-DO liste in postavljanje prioritet obdržimo, ampak se poleg tega naslednji delovni dan še pogovorimo z delodajalcem glede možnosti zmanjšanja delovnih obremenitev.

To je to! Še ti hitro preizkusi opisano tehniko na svojem primeru.

Če se ti je zdel blog uporaben, ga podeli na svojih socialnih omrežjih. S tem boš pomagal_a, da vsebina doseže ljudi, ki jim to utegne priti prav, meni pa boš dal_a nov zagon, da takšne vsebine ustvarjam še naprej.